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3分鐘腹肌訓練,讓你的腹肌線條更清晰
來源:www.05qz.com 發布時間:2021年02月20日
怎樣在家用瑜伽墊輕松練出腹???
  腹肌和身體其他部位的肌肉一樣
  如果需要它生長就必須漸進性的進行負荷練習
  今天小編教給大家4個動作

  以下動作根據自身情況選擇鍛煉

運動前準備
在正式運動前著裝一定要
相對貼身、透氣的運動衣褲
正式訓練前要適當補充碳水化合物和水分
來保證運動過程當中的能量補給





平板支撐

  先是整個身體匍匐在瑜伽墊上,手肘和腳尖同時撐起身體的重量,整個過程中保持臀部收緊,腰部不要塌陷,腳尖位置微微窄于肩膀,并保持勻速呼吸。

  平板支撐需保持平板支撐保持40秒,此時我們身體的核心肌群得到了充分激活,為下一步的動態核心訓練做好了準備。

仰臥啞鈴卷腹

  目標肌肉:腹直肌
  ① 首先仰臥在瑜伽墊上,保持腰椎貼地,屈膝,腳放置地面。
  ② 手舉啞鈴,眼睛看往啞鈴,向上做卷腹動作
  ③ 注意腰椎全程保持貼地,腹部保持收緊,向上呼氣,向下吸氣。

瑜伽墊側平板支撐


  目標肌肉:腹直肌
  ① 側臥于瑜伽墊上,單肘支撐保持身體平穩且中立位
  ② 髖向反方向微微抬高不要太多。
  ③ 另側手叉腰,保持身體平衡,單邊20秒,兩邊為一組,做三組。
瑜伽墊上側臥兩頭起

  目標肌肉:腹直肌
  ① 身體側臥且微微屈髖。
  ② 地面側手45度向前伸出控制身體平衡。
  ③ 反側手抱頭,用手肘靠近遠端,同時腿保持伸直靠近手肘。
  ④ 單邊做10次,休息30秒,共三組。

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